筋トレをすると身体は硬くなる？

「筋トレをすると身体が硬くなる。」

なんとなくそのようなイメージを持たれていたり、どこかで聞いたりしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。実際に私もこのようなことを指導者から言われたことがあり、その時は特に深く考えずにそういうものだと思っていました。

ここで言う「身体が硬い」とは関節の動く範囲が小さい状態、すなわち関節の可動域（柔軟性）が低い状態のことを言います。筋肉に負荷をかける筋トレ（レジスタンストレーニング）は果たして身体を硬くしてしまうのでしょうか。

筋トレでむしろ柔軟性が向上する？

大きく関節を動かして行うレジスタンストレーニングは柔軟性が向上したとする報告があります^1）。意外と思われる方も多いかもしれませんね。
ストレッチングでは筋肉に対して、伸長ストレスをかけることで柔軟性が向上します。またストレッチングの強度（伸長ストレス）が大きいほど柔軟性が向上しやすいので、関節を大きく動かすレジスタンストレーニングは筋肉に対して大きな伸長ストレスをかけていると考えると、柔軟性が向上するというのも理解できるのではないでしょうか。

筋トレはストレッチングと同等の効果がある？

レジスタンストレーニングはストレッチングと同等の柔軟性改善効果があるという報告があります^2）。先程も述べたように、関節を大きく動かすレジスタンストレーニングは筋肉に対して大きな伸長ストレスをかけていると考えるとイメージしやすいと思います。
少し見方を変えると、関節の動きが小さいレジスタンストレーニングは筋肉に対して伸長ストレスが低く、柔軟性改善効果は得られない可能性がありますので注意が必要です。

例えばスクワットの場合、深くしゃがみ込むスクワット（パラレルスクワットやフルスクワット）は柔軟性改善効果が見込めるかもしれませんが、浅いスクワット（クウォータースクワットやハーフスクワット）はあまり柔軟性改善効果は見込めないと考えられます。
スクワットはしっかりと太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがみたいですね。

筋トレで身体が硬くなるとは言えない

このように、一概にレジスタンストレーニングで身体が硬くなるとは言えないのではないでしょうか。
過剰な負荷をかけすぎたり、狭い可動域で動作を行っていたりすると話は変わるかもしれません。また筋が過剰に肥大すると動きを制限する結果、身体が硬くなったと感じることもあるかもしれません。

レジスタンストレーニングのやり方によって、このあたりは変わってくるように思います。

少なくとも適切な負荷で大きな可動域で行うレジスタンストレーニングは、身体は硬くならず、むしろ柔軟性が向上する可能性があると考えらます。目的や身体の状態にもよりますが、基本的にはレジスタンストレーニングでは、しっかりと大きく関節を動かすように意識したいですね。

（文／辻弦）

〈参考文献〉

1）Saraiva, A. R., Reis, V. M., Costa, P. B., Bentes, C. M., e Silva, G. V. C., & Novaes, J. S. (2014). Chronic effects of different resistance training exercise orders on flexibility in elite judo athletes. Journal of human kinetics, 40(1), 129-137.

2）Afonso, J, Moscão, J, Rocha, T, Zacca, R, Martins, A, Milheiro, A, et al. Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. metaArXiv 1–52, 2021.Available from: https://inplasy.com/inplasy-2020-9-0098/