食事は何をどれくらい食べたらいいの？

前回のコラムで５大栄養素とそれらをバランスよく取り入れるための合言葉「まごわやさしい」をご紹介させていただきました。今回は何をどれくらい食べれば良いかについてご紹介します。

ＰＦＣバランス

皆さんは「ＰＦCバランス」をご存知ですか？

ＰＦＣとはエネルギーを生み出す３大栄養素、Ｐ：たんぱく質(puroteinn)、Ｆ：脂質(fat)、Ｃ：炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとったものです。１ｇあたりたんぱく質は４kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcalのエネルギーを生み出します。
食べ物のエネルギーは、主に各栄養素の重量にそれぞれのエネルギー換算係数を乗じた数値の合計です。食品を買う時にカロリーを気にされる方は多いのではないでしょうか。しかしカロリーだけではなくPFCのバランスも重要となります。食事のエネルギー構成比をみることによって、各種栄養素が不足せずバランスよく摂取できているかが分かります。

理想的なＰＦＣバランス

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
Ｐ(たんぱく質)：13～20％、Ｆ(脂質)：20～30％、Ｃ(炭水化物)：50～60％
とされています。

※必要なエネルギー量を確保したうえでのバランスです。
※栄養素を構成している成分（例えば脂肪の場合は飽和脂肪酸、炭水化物の場合は食物繊維）に各々の目標量があるため十分に配慮することが大切です。

ハンドポーション

理想的なＰＦＣバランスをご紹介しましたが、毎日の食事で厳密にバランスを計算することはとても難しいです。そこで参考にしていただきたいのが「ハンドポーション」です。ご自身の手で計って食べることで簡単に適量を摂取することができます。では、実際にハンドポーションをご紹介します。

• たんぱく質は手のひら１枚～２枚
• 炭水化物は拳１～２個
• 脂質(オイル類)は親指１～２本分
• 食物繊維は両手のひら１～２杯分

※医師の治療を受けている方は医師の指示に従って下さい。

簡単に適量を計れるので、日々の食事でぜひ参考にしてみて下さい。

（文/出野彩里）