ダイエットに効果的な心拍数は？

ウォーキングやランニングを長時間しても、体重がなかなか落ちなかった経験はありませんか？ただ時間をかけて運動を行うのではなく運動強度も考慮することで、より効果的に減量ができます。
心拍数は運動強度が軽く弱い場合を除いて、運動強度とともに直線的に増加するため、運動強度を表す指標としても利用されています。

心拍数とは

心拍数とは一定の時間内に心臓が拍動する回数のことです。似た意味で脈拍数がありますが、こちらは手首や首に指を当てて測定するものを指し、健康な人であれば心拍数と脈拍数は一致するので、同じ意味で使われることが多いです。成人の安静時の心拍数は、個人差はありますが60～100拍/分です。

最大心拍数とは

運動していると耳にする最大心拍数ですが、人間が発揮できる最大の心拍数です。
正確に計測するにはランニングなどで負荷を徐々に上げていき、限界まで追い込んで最大心拍数を測定しますが、危険度も高くなかなかこのような機会がないので、計算により最大心拍数を算出します。
計算方法は、
最大心拍数＝220-年齢 です。
例えば40歳の成人では、220-40＝180拍/分が最大心拍数となります。

目標にする心拍数を算出する

カルボーネン法という計算式で、有酸素運動の目標とする心拍数を算出することができます。
この計算式は以下の通りです。
（最大心拍数-安静時心拍数）×運動強度（％）+安静時心拍数

運動強度(最大心拍数の割合)	運動の効果
40～60％	減量
60～80％	心拍機能向上

例えば、40歳の成人（安静時心拍数60拍/分）がダイエットを目的にランニングを始める場合、
（220-40-60）× 40～60％ +60 ＝ 108～132拍/分
この108～132拍/分を目安に有酸素運動をするとより効果的に行なうことができます。

今では心拍数を測定できるスポーツ用の腕時計も普及しています。ぜひ心拍数を活用し効果的に有酸素運動を行ってみてください。

＜参考文献＞
・心拍数 e-ヘルスネット/厚生労働省

（文/小山七海）