2022-03-02

ダイエットの前に便秘の改善

今年度も残りわずかとなり、新年度を迎えます。それにあたり「さぁ!ダイエットを始めよう!」と思われている方も多いのではないでしょうか。ダイエット中に多いお悩みの一つが「便秘」です。

「便秘」の定義として、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と提唱されています。
(「慢性便秘症診療ガイドライン2017」より)

快便は、快食、快眠と並び健康的な生活を支える三原則の一つと言われています。健康的にダイエットを進めていくために、今回は「便秘解消のための食事」について書かせていただきます。

便秘解消のための食事

便秘の解消には「食物繊維を積極的に摂取すればいい!」と言われていますが、ただ食物繊維の摂取を行うだけでは改善が難しいことも少なくありません。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類され、便秘の解消にはこの2種類のバランスが重要です。

水溶性食物繊維

主に善玉菌のエサになり、食後高血糖の抑制や、胆汁酸、コレステロールを吸着して外に排出する役割があります。また、便を軟らかくする役割もあります。水溶性食物繊維は、野菜類(玉ねぎ、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、春菊など)、海藻類(わかめ、昆布、もずく、めかぶなど)に多く含まれます。

玉ねぎ

不溶性食物繊維

水分を吸収し便の量を増やすことで、腸壁を刺激して腸内の蠕動運動を促します。また、農薬や添加物、貴金属、化学物質などの有害物を吸着し排泄します。不溶性食物繊維は、きのこ類(エリンギ、えのき茸、しめじ、椎茸など)、豆類(いんげん豆、ひよこ豆、おから、大豆など)に多く含まれます。

キノコ

理想的な食物繊維摂取

食物繊維の1日の推奨量は、男性約20g/日、女性約18g/日以上です。※1
しかし普段の食事で食物繊維の量を厳密にコントロールすることは難しいですよね。そんな時は手を使って計る方法があります。毎食に両手の平2~3枚分程度を目安に摂取しましょう。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は、2:1(水溶性:不溶性)が理想的です。

※1.厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

また、ダイエット中に食事の量を極端に減らしてしまうことも便秘の原因となるため、こちらを参考にして3食バランス良く食べることを心がけましょう!

<参考資料>
・ 味村俊樹 .慢性便秘症の診断と治療
・ 奥平智之. 血液栄養解析を活用!うつぬけ食事術. KKベストセラーズ, 2019
・ 横井美里.身体の仕組みから考える「ダイエットが成功しない理由」,2021

(文/出野彩里)

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