ボディメイクに必要な栄養素は？

梅雨に入りじめじめした日が続いていますが、梅雨が明けるといよいよ夏がやってきます。夏に向けてボディメイクに励む方も多いのではないでしょうか。カラダづくりに欠かせない栄養素の一つにたんぱく質があります。人間のカラダの約60％は水分で、残り40％のうちたんぱく質が15～20％を占めています。このことからもたんぱく質はカラダづくりに欠かせない栄養素と言えます。今回はそのたんぱく質について書かせていただきます。

たんぱく質とは

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調整機能成分、豆・卵・魚・肉などの食品成分として存在する重要な栄養素です。

たんぱく質を構成するアミノ酸

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されます。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事によって摂取しなければいけません。

アミノ酸スコア

たんぱく質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。体内で合成できない９種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が提唱されており、食品に含まれる必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。
肉や魚などの動物性たんぱく質は、人が必要とするアミノ酸バランスに近く、アミノ酸スコアは高いです。１つの食品であるアミノ酸が不足しても他の食品と組み合わせることで全体としてのたんぱく質の質を上げることができます。

たんぱく質の必要量

1日のたんぱく質の必要量は運動量によって異なりますが、体重１kgあたり0.8～1.0ｇ必要とされています。
毎食、手のひら1～2枚分のたんぱく質を摂取しましょう。種類にもよりますが、手のひら1枚分（約100gの魚や肉）にはたんぱく質が15～20g含まれています。
過剰に摂取されたたんぱく質は筋肉を合成することには使われず体外に排泄されたり、体脂肪として蓄積されたりしてしまうことがあるので注意が必要です。

さまざまな食品をバランスよく摂取することでたんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。
トレーニングだけではなく食事も気をつけながらボディメイクに励みましょう！

なにをどれくらい食べればいいのかはこの記事も参考にしてみて下さい。

（文/出野彩里）

＜参考＞
・アミノ酸大百科
・厚生労働省e-ヘルスネット
・公益財団法人日本スポーツ協会　公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト⑨スポーツと栄養