2025-10-08

スポーツの秋！安全に楽しく走るためのランニング初心者向けケガ予防＆セルフケアガイド

酷暑が少しずつ落ち着いてくる秋は、ランニングを始めるのにぴったりです。健康のため、気分転換のため、いろんな目的で走り出す方が増える印象です。ですが、実は初心者ランナーの約7割が”足の痛みで走るのをやめた経験がある”そうです。せっかく始めたランニング、ケガで中断するのはもったいないですよね。この記事では、初心者がなりやすいケガをデータをもとにご紹介し、どうすれば防げるか、そしてもし痛みが出たらどうすればいいかを分かりやすくお伝えします。安全に、そして長くランニングを楽しむためのヒントとしてぜひ活用してくださいね！

初心者ランナーに多いケガってどんなもの？

ランニングは全身運動ですが、特に下肢に繰り返し大きな負担がかかります。調査によると、ランナー全体の約9割もの人が、一度はどこかしら故障を経験しているそうです。

中でも、ケガの約4割は「膝の痛み」で、次に多いのが「足の裏や甲、指の痛み」だそうです。例えばシンスプリントは「初心者病」と呼ばれることもあって、筋力不足や急に走りすぎたことが原因になることが多い傷害です。また、「疲労骨折」は「使いすぎ（オーバーユース）」が主な原因で、同じ場所に何度も衝撃が加わって骨に小さなヒビが入ってしまう症状です。

ランニングのケガは、骨や関節のトラブルだけではありません。貧血や摂食障害といった、体の内側の問題もランニング障害として考えられています。エネルギーをたくさん使うランニングと栄養管理のバランスがいかに大切かを示していますね。ランニングは、走り方や練習量だけでなく、食事、休養、心の健康まで含めて考える必要があるということです。初心者の体はまだ運動に慣れていないので、ベテランランナーよりも使いすぎによるケガが起こりやすく、それが途中でやめてしまう原因にもなっています。

では、初心者に多い主なケガの種類と特徴を簡単に見ていきましょう。

ケガの名前	主な場所	症状のイメージ	主な原因
腸脛靱帯炎（ランナー膝）	膝の外側	走っている時や走り終わった後に膝の外側が痛い。膝を曲げ伸ばししたり、地面を蹴る時にギシギシする感じ。	太ももの外側が硬い、足首が硬い、股関節や体幹の使い方が悪い、フォームが良くない、急に走行距離を増やした。
シンスプリント	スネの内側（後ろ側も）	スネを押すと痛い、骨がミシミシきしむような痛み、走ると痛む。休むと楽になるけど、練習するとまた痛くなる。	筋力不足、急な運動量増加、足の使い方が良くない、かかとから着地する「ヒールストライク」。
疲労骨折	スネの骨、足の甲の骨など	ポキッと折れるのとは違って、鈍い痛みが長く続く。	使いすぎ（オーバーユース）、急な練習強度アップ、着地の衝撃の繰り返し。
足底筋膜炎	足の裏（特にかかと）	着地や蹴り出しの時、かかとの下を押すと痛い。朝起きて最初の一歩が痛むことも。	ランニングで着地を繰り返すことによる負担、硬い路面での走行。
アキレス腱炎	アキレス腱	階段の上りや上り坂で痛い。「蹴る」動作で負担がかかる。	急なトレーニング強度アップ、ふくらはぎが硬い、足の使い方が良くない。

ケガを防ぐための実践ガイド

ランニングのケガの多くは、ちょっとした工夫で防ぐことが可能です。ここでは、初心者が安全にランニングを続けるための具体的な方法をご紹介します。

1. 少しずつ、無理なく距離を伸ばす

急に長い距離を走ったり、速いペースで走ったりすると、体に無理な負担がかかってケガのリスクがぐんと上がってしまいます。特に初心者は体がまだランニングの負荷に慣れていないので、このリスクはとても大きいです。

そこで役立つのが「10%ルール」。これは、1週間の走行距離を前の週より10%以上増やさないようにするという目安です。例えば、今週10km走ったら、来週は最大11kmまでにする、といった具合です。こうすることで、体が新しい負荷にゆっくり慣れていき、無理な使いすぎによる故障を防ぐ効果が期待できます。最初は「もっと走りたい！」と思うかもしれませんが、焦らず、自分のペースで目標を設定することが、長く楽しくランニングを続ける秘訣です。

2. 正しいフォームで走る

正しいランニングフォームは、効率よく走れるだけでなく、膝や腰への負担を減らしてケガのリスクを下げるためにとても大切です。

ランニングフォームには様々な”流派”がありますが、基本的なポイントは、まず背筋をまっすぐ伸ばして、視線は遠くを見るようにすること。肩の力を抜いてリラックスし、体は少しだけ前に傾けると、自然に重心が移動して走りやすくなります。腕は肘を90度くらいに曲げて、肩を中心にリズミカルに前後に振るのがポイント。手はギュッと握りすぎず、軽くリラックスさせてください。着地は、かかとからではなく、足の真ん中あたりか、つま先寄りの部分で着地するように意識しましょう。この時、膝が伸びきらないように少し曲げておくことで、着地の衝撃を和らげることができます。

フォームを直す時は、一度に全部変えようとせず、腕の振り方や姿勢など、自分にとって一番やりやすい部分から少しずつ試してみてください。無理なフォーム変更は、かえって別のケガにつながることもあるので注意が必要です。流行のフォームを真似するだけでなく、自分の体の特徴や今の筋力レベルに合わせて、慎重に調整していくことが大切です。もし可能なら、専門家からアドバイスをもらうのが一番安心です。

3. ウォームアップ&クールダウンをしっかり行う

ランニングの前後に行うウォームアップとクールダウンは、ケガを防ぎ、パフォーマンスを上げ、そして疲労回復を促すための「トレーニングの一部」だと考えてください。

ウォームアップ（走る前）は、体を運動モードに切り替える大切な時間です。最低でも5分間、早歩きや軽いジョギングで体を温め、血の巡りを良くして体温を上げましょう。その後、足の屈伸運動やもも上げ、足首回しなど、下半身の関節や筋肉をしっかり動かす「動的ストレッチ」を行います。これで筋肉が動きやすくなり、関節の動きもスムーズになって、ケガのリスクが減ります。

クールダウン（走った後)は、運動後の体を落ち着かせ、筋肉の疲れを取るために重要です。体を冷ましながら、ゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」がおすすめです。特にお尻、太ももの前と後ろ、膝の外側、ふくらはぎ、スネ、足の裏などを重点的に、各部位を1分くらいかけてじっくり伸ばします。こうすることで、筋肉の緊張が和らぎ、血流が良くなって、リカバリーも促進されます。

4. 筋力トレーニングも取り入れる

ランニングのために、筋力トレーニングはケガ予防にも、より速く走るためにも欠かせない要素です。下半身全体の筋力が上がると、走る時の衝撃をしっかり吸収できるようになり、ケガのリスクが減ります。特にふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉は、ランニング中に大きな負担がかかるので、ここを重点的に鍛えるのがおすすめです。

筋力トレーニングは、単に筋肉を強くするだけでなく、走る時の衝撃を吸収する力を高めたり、筋肉と神経の連携を良くしたり、骨を強くしたりと多くのポジティブな効果があります。特に骨が強くなることは、疲労骨折のような骨のケガを防ぐのに直接役立ちます。初心者の場合、週に2〜3回くらいの筋力トレーニングが推奨されています。走るだけでつく筋力だけでは足りないことが多いので、専門的な筋力トレーニングで体の土台をしっかり作ることが、長くランニングを続けるための基礎になります。

5. 自分に合ったランニングシューズを選ぶ

ランニングシューズは、ただの靴ではありません。衝撃を吸収するという大切な機能を持っています。自分の足の形や走り方に合ったシューズを選ぶことは、足への負担を減らし、膝や腰のケガのリスクを下げるために、とても重要となります。

シューズの寿命もケガ予防には大切です。シューズの衝撃吸収性能は、約560km（350マイル）走るとほとんどなくなってしまうと言われています。また、靴底がすり減ると、衝撃吸収力が落ちるだけでなく、足のバランスが崩れる原因にもなります。週に16km（10マイル）くらい走る人なら、9〜12ヶ月ごとに買い替えを検討するのがおすすめです。定期的にシューズの状態をチェックして、適切なタイミングで買い替えることが、体への衝撃を減らし、ケガのリスクを下げるために欠かせません。どんなシューズが自分にベストかは足の形状などにもよるので、はじめはお店の方に相談するのが良いでしょう。

6. しっかり休んで、体を回復させる

ケガを防ぎ、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、休息もトレーニングの一部だと考えることがとても大切です。休息はただ何もしない時間ではなく、体がトレーニングの刺激に適応し、回復を促すための積極的な時間です。特に初心者は、「早く上達したい！」という気持ちから、つい休みを軽視しがちですが、この考え方を変えることが重要です。

筋肉が回復するには時間が必要です。だから、週に1〜2日はランニングをしない「休息日」を設けるのがおすすめです。休息が足りないと、疲れがたまってパフォーマンスが落ちたり、最終的にはケガにつながるリスクが高まります。これは「オーバートレーニング症候群」という状態になる可能性も高めます。

休息日には、ストレッチやマッサージで筋肉の疲れを取り除き、体が元気な状態で次のトレーニングに取り組めるように、回復を意識したケアをしましょう。軽いヨガやストレッチをしたり、タンパク質が豊富な食事で筋肉の回復を促したりするのも効果的です。適切な休息は、長くランニングを続けるための土台作りになります。

7. いろんな場所を走ってみる

走る路面によって、体にかかる影響はそれぞれ違います。いつも同じ硬いアスファルト（ロード）ばかりを走り続けていると、特定の場所に繰り返し衝撃が集中しやすくなり、足底筋膜炎などのケガの原因になることがあります。

体への負担を分散させ、特定の場所への繰り返しのストレスを減らすためには、走る路面をいろいろ変えてみることが効果的です。トレッドミル（ランニングマシン）、トレイル（山道）など、様々な路面を組み合わせて走ることで、体が異なる刺激に慣れやすくなり、関節への負担も減らせます。

痛みが出たらどうする？セルフケアと病院に行くタイミング

ランニング中に痛みや違和感を感じた時、どう対応するかでケガが悪化するのを防ぎ、早く回復できるかどうかが決まります。

1. ケガの応急処置から回復まで：PEACE & LOVE処置

スポーツの現場でのケガの応急処置は、最近では「RICE処置」から「PEACE & LOVE処置」へと進化しています。これは、ケガの直後（急性期）の対応である「PEACE」と、数日経ってから（亜急性期）の回復期の管理である「LOVE」を組み合わせた、より新しい考え方です。炎症を抑えつつ、早い段階で少しずつ体を動かし始めることを促し、体だけでなく心の回復も大切にするのが特徴です。

PEACE（急性期：ケガの直後〜数日後）

P (Protection: 保護): ケガをしてから1〜3日間は、痛みがひどくなるような動きは避けましょう。必要に応じてテーピングやサポーターなどで患部を保護し、出血や腫れを最小限に抑えます。
E (Elevation: 挙上): ケガをした部分を心臓より高く上げて、出血や腫れを減らします。
A (Avoid anti-inflammatory modalities: 抗炎症剤の使用を避ける): 組織の回復を遅らせる可能性があるので、痛み止めなどの抗炎症薬はできるだけ避けるのがおすすめです。アイシングもやりすぎは良くないと言われています。
C (Compression: 圧迫): 弾性包帯などを使って、ケガをした部分を適度な強さで圧迫し、腫れを抑えます。
E (Education: 教育): ケガをしたからといって一切動かないのではなく、早くから患部外などから無理ない範囲で体を動かし始めたり、有酸素運動をしたりすることが、体の状態を良くし、痛み止めの必要性を減らすことにつながる、ということを理解することが大切です。

LOVE（亜急性期：ケガをして数日後〜競技復帰まで）

L (Loading: 負荷): 痛みの様子を見ながら、少しずつ日常生活に戻り、段階的に運動を始めます。まずは体重をかけないストレッチや運動から始めて、体重がかけられるようになったらプールや座った状態での体重移動など、段階的に工夫が必要です。
O (Optimism: 楽観視): 前向きな気持ちでいることも回復に影響するので、ポジティブな姿勢を保つことが推奨されます。
V (Vascularisation: 脈管化): 早くから体を動かし始めたり、有酸素運動をしたりすることは、血の巡りを良くして、組織の回復を助けます。歩くと痛い場合は、自転車をこいだり、プールで歩いたり、泳いだりするのも良いです。
E (Exercise: 運動): 早期の活動開始と有酸素運動は、体の機能や状態を改善させ、痛み止めの必要性を減らす効果があります。

これらの手順を、ケガをしたらすぐに、そして適切に行うことが大切です。ランナーは「もう少し頑張れる！」と無理しがちですが、特にケガの直後は、このPEACE & LOVE処置を適切に行うことが、その後のランニング継続の鍵になります。自己判断で無理を続けると、かえって長く走れなくなってしまうリスクが高まってしまいます。

2. 自分でできるケアと、病院に行くタイミング

ケガの直後のPEACE処置に加えて、症状の回復を促し、再発を防ぐための継続的なセルフケアも重要です。痛みのない範囲でのストレッチやマッサージは、筋肉の柔軟性を保ち、疲れを取るのに役立ちます。例えば、足底筋膜炎にはふくらはぎや太ももの後ろのストレッチ、お尻の筋肉を鍛えるのが効果的だったという例もあります。また、足底筋膜炎にはオーダーメイドのインソールが、膝の痛みにはサポーターが効果的だったという報告もあり、これらは体の特定の場所への負担を減らし、バランスをサポートするのに役立つことがあります。

ですが、自分でできるケアには限界があります。痛みが引いても、練習を再開するとまた痛みが戻るシンスプリントのような症状や、疲労骨折のように最初は我慢して走れてしまうけど、放っておくと長く治療が必要になるケースもあります。

もし症状が悪化して休んでいても痛みが続く場合、スポーツだけでなく日常生活にも支障が出る場合、または痛みが長引いたり、違和感が消えなかったりする場合は、迷わず整形外科医などの専門家に相談することを強くおすすめします。特に疲労骨折が疑われる場合は、レントゲンやMRIなどの詳しい検査を受けることが推奨されます。根本的な問題（硬くなった筋肉や関節、フォームの悪さなど）を解決しないと、症状を繰り返してしまう可能性があるので、専門家による診断と適切なリハビリテーションプログラムが不可欠です。セルフケアは初期対応や軽い症状の時には有効ですが、症状が悪化したり、慢性化したり、診断が難しいケガの場合は、早めに医療機関を受診する判断力が最も重要だと言えるでしょう。

まとめ：安全に楽しく、長くランニングを楽しみましょう！

ランニングは、正しい知識とケアがあれば、一生涯楽しめる素晴らしい運動です。この記事でご紹介したように、初心者がなりやすいケガには、ちゃんと原因があって、効果的な対策が存在します。

一番大切なのは、常に自分の体の声に耳を傾けて、無理をしないこと。ちょっとした違和感や痛みを見逃さず、早めに対応することが、大きなケガを防ぐ鍵になります。特にランニング初心者は、自分の体の限界や疲れのサインを正確に知る経験が少ないので、意識的にこの力を養う必要があります。ケガの予防はただ「何をすべきか」という行動だけでなく、「どうやって自分の体と向き合うか」という、自分自身との対話も含まれているということです。

少しずつ距離を伸ばす、正しいフォームで走る、しっかりウォームアップとクールダウンをする、筋力トレーニングを取り入れる、自分に合ったシューズを選ぶ、そして十分な休息を取る。これらすべてが、安全で快適なランニングを続けるために欠かせない要素です。

もし症状が良くならない場合や、不安を感じる場合は、ためらわずに専門家（整形外科医、理学療法士、トレーナーなど）に相談して適切な診断とアドバイスをもらうことが、あなたのランニングライフを豊かにする一番賢い選択です。スポーツの秋、安全な知識を身につけて、心ゆくまでランニングを楽しんでください！

(文／坂内悠)

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【MXRブログ】ランニングでよくある5つの怪我とその予防法 https://johnsonjapan.com/ec/102461
ランニング中のけが予防とトレーニングの最適化 | 五井内房整骨院 https://goi-uchibo-seikotsuin.com/blog/1756/
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ランニング障害の予防と理学療法 – 日本臨床スポーツ医学会https://www.rinspo.jp/journal/2020/files/28-2/237-239.pdf
トレイルランナーへの筋力トレーニングガイドライン | Garmin Blog https://www.garmin.com/ja-JP/blog/running/strength-training-planning-guidelines-for-trail-runners/
骨・関節のランニング障害に対しての提言提言補足説明 https://www.rinspo.jp/files/proposal_10-1.pdf
スポーツ中の怪我に対する応急処置について① – わしざわ整形外科 https://washizawa-seikeigeka.com/news/2023/04/10/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E7%8F%BE%E5%A0%B4%E3%81%AB%E3%81%8A%E3%81%91%E3%82%8B%E5%A4%96%E5%82%B7%E6%99%82%E3%81%AE%E5%BF%9C%E6%80%A5%E5%87%A6%E7%BD%AE%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6/
傷めたときの対処法（PEACE and LOVE） | ひとら整形外科リハビリクリニックブログ https://hitora-seikei.jp/blog/2023/01/21/peace-and-love/
足関節捻挫(軟部組織損傷)の処置はRICE⇒PEACE & LOVEへ https://c-cocoro.com/sportskega/sprain-of-ankle/peacelove/

14. 姫路でスポーツ障害の治療 – ULU整骨院 ULU GYM https://ulu-gym-seikotsu.com/symptom/sports-dyskinesia