運動は週何回がいいの？

「運動は毎日やったほうがいいの？」、「週何回ぐらいやったらいいの？」という質問をよく聞きます。運動をこれから始めるという方や、より効率的に運動を行いたいと考えている方はやはり気になるところなのではないでしょうか？

運動頻度はその人による

ここでの運動頻度とは1週間あたりに行う運動の回数とします。運動頻度は運動の量、強度、その人の体力などの要因によって決まります。ですので、ひとまとめに週何回ということは残念ながら言うことはできません。今回は運動をこれからはじめるという初心者で、筋肉量の向上と柔軟性の向上をするためという目的に絞ってお話しさせていただきます。

1）筋肉量向上

筋肉量向上（筋肥大）のためには、総運動量（負荷量×回数×セット数）が重要な指標となります。
例えば、脚の筋肉量を増やすためにスクワットを5kgの重りを持って10回×3セットを週2回行ったとします。この場合、1週間の総負荷量は（5kg×10回×3セット）×2日＝300kgとなります（今回はわかりやすいように自分の体重は省きます）。この300kgという総負荷量をいかにして大きくするかがポイントになります。

ただし、闇雲に増やせばいいというものではありません。筋肉量向上のためには中～高負荷のトレーニングを行う必要がありますので、上記の負荷量や回数の部分を大きくしすぎて怪我をしてしまったり、頻度を上げすぎて回復が追いつかずにオーバーワークとなってしまったりする危険性もあります。

先ずは週2～3回を目安に

運動初心者の方は先ずは週2～3回を目安にしましょう。そして、週2回の人は「水・土」、週3回の人は「月・水・金」などのように、できればトレーニングとトレーニングの間隔は筋の回復のために最低1日は空けるようにしましょう。

この週2～3回の頻度の中で、自身の体力レベルに合った負荷量×回数×セット数で目的の筋肉に対する総負荷量を大きくしていきましょう。どれくらいの負荷量や回数、セット数が自分にはあっているのかわからないという方は、先ず10回程度を3セット出来るぐらいの負荷量を目安にしてみて下さい。実際にトレーニングをやってみて3セット目が3回しか出来なかったというような場合は、負荷量が大きすぎると思いますので小さくしてみるといった要領です。

２）柔軟性向上

ここでは柔軟性向上のために、手段としてストレッチを用いた場合のお話をさせていただきます。

先ず頻度の前に、前提としてストレッチ（静的ストレッチ）は30秒が柔軟性向上のためには効果的と言われています。^１）意外にもこの30秒以上をしっかり出来ていない方が多かったりもしますので、タイマーや時計を使ってストレッチをしてみることをオススメします。

毎日続けることが大事

さて、本題のストレッチの頻度についてですが、できるだけ毎日実施するようにしましょう。柔軟性が低下している筋はおそらく不活動な状況にあると思われるため、ストレッチに限らずできるだけ動かす習慣が大切です。上記の筋肉量向上のためのトレーニングとは異なり、ストレッチの運動強度は決して高いものではないので、毎日実施しても怪我やオーバーワークになる心配はありません。

なかなか毎日は…という方も多いと思いますが、お風呂上がりなど日々の生活習慣の中に積極的に取り入れ、習慣化してみて下さい。柔軟性向上ということ意外にも、血流が良くなることで身体がスッキリしたり、筋肉がリラックスすることによって寝付きが良くなったりといった副次的な効果も期待できるかもしれませんよ。

まとめ

最適な運動頻度は目的によって異なり、その人の体力やライフスタイルなどに左右されます。今回は目安をご紹介しましたが、実際に目的に対して効率的に運動を実践したいという方は身近なトレーナーにご相談いただくことをおすすめします。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

〈参考文献〉
1）マイケルJ.オルター．山本利春訳．柔軟性の科学．大修館書店．2010．p221-235

（文／辻）