トレーニング前に食事は摂るべきですか?
皆さん、トレーニングをする目的は何でしょか。
痩せたい…、
筋肉量を増やしたい…、
スタイルが良くなりたい…、
スポーツパフォーマンスを上げたい…、
一生自分の足で歩きたい…など
目的はそれぞれありますね。もちろん、トレーニングを続けることはとても大事ですが、同じく大事になるのが食事です。食事はカラダを作る源になるため、トレーニングをされている方に必見の内容です。
トレーニング前に食事をするメリット
今回のトレーニング前というのは、トレーニングの1~2時間程前の場合を指すとお考え下さい。
1.トレーニング中の低血糖の予防
トレーニング中は身体を動かすため、脳へのエネルギーが必要になります。そして、脳のエネルギー源は「糖」です。血糖から脳活動のエネルギーが生み出されるため、食事を摂らずに運動し、低血糖のままトレーニングを続けていると、集中力が無かったり、ヤル気が出ないなどの症状が出てきます。
特に、朝は前日の夕食から空腹時間が続いているため、低血糖の状態になりやすいため、お食事によって血糖を適切に上げることが必要です。
![brain](https://fit.mscomplex.jp/wp-content/uploads/2024/07/brain.jpg)
2.トレーニングによる筋分解の予防
低血糖に陥ると、脳のエネルギー源となる「糖」を作り出すため、筋肉のタンパク質を分解して出来るアミノ酸を使って糖新生(血糖を生み出す代謝)を行い、血糖を維持しようとします。トレーニング前に炭水化物を摂り血糖を適切に上げ、肝臓で貯蔵される肝グリコーゲン(空腹時に糖質を供給し、血糖を一定に保つ)を補充することで低血糖を予防し、筋タンパクの分解を減らすことが出来ます。
可能であれば、タンパク質(20~25g)を同時に摂ることで、血中にアミノ酸が現れ糖新生をすることで、筋タンパク質の分解を阻止出来ます。
![gym-woman-muscle](https://fit.mscomplex.jp/wp-content/uploads/2024/07/gym-woman-muscle.jpg)
どんなものを食べるべき?
トレーニング2時間前
消化吸収が早い炭水化物主体の軽食がオススメです。脂質は消化に時間がかかるので、トレーニング前はチーズやクリームがたくさん入っているものは避け、タンパク質も一緒に摂りやすい、具入りおにぎりは手軽ですね。
![rice-ball](https://fit.mscomplex.jp/wp-content/uploads/2024/07/rice-ball.jpg)
![](https://fit.mscomplex.jp/wp-content/uploads/2023/12/スクリーンショット-2023-12-16-103840.png)
トレーニング1時間前
さらにトレーニング直前は、消化の負担にならず、すぐにエネルギー源となる100%ジュースやバナナなどの果物がオススメです。今は手軽なゼリーなどもあります。
![](https://fit.mscomplex.jp/wp-content/uploads/2024/07/banana.jpg)
![](https://fit.mscomplex.jp/wp-content/uploads/2024/07/fresh-orange-juice.jpg)
トレーニング前は、エネルギー不足を防ぐために「糖」を摂るように心がけましょう。
今回はトレーニング前の食事をご紹介しましたが、筋肉量を増やすためにはトレーニング後の食事も大切になります。トレーニングをしていても、上手く筋肉量が上がらない方は一度お食事を見直してみましょう。
<参考資料>
・JSPO日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf
(文/下川由香里)