冬の便秘、どうして？その原因と今日からできる改善策

「冬になると、なぜかお腹の調子が悪い…」「便秘がひどくなる気がする…」と感じることはありませんか？この冬の便秘、あなたの気のせいではありません。ある消費者調査では、6割以上の女性が「冬は冷えによって便秘になりやすい」と感じているという結果が出ています。

今回は、なぜ冬に便秘がちになるのか、その理由と、今日からすぐに始められる具体的な対策法を解説していきます。

1. 冬の便秘はなぜ起こる？5つの原因

冬の便秘は、一つだけの原因ではなくいくつもの要因が絡み合って引き起こされる複合的な問題です。複数の歯車が連動して動くように、私たちの体内で様々な変化が起こっています

原因1：身体の冷えと腸の機能低下

冬の寒さに対して、私たちの体は体温を保とうとするために血管を収縮させます。この現象は、手足だけでなく腸でも起こります。そのため腸が冷えて血行が悪くなると、便を送り出すために重要な「蠕動（ぜんどう）運動」が鈍くなってしまいます。腸が最も活発に動くのは体温に近い約37℃前後。冷えは、この働きを妨げてしまうのです。

原因2：自律神経の乱れ

冬は暖房の効いた暖かい室内と冷たい外気を頻繁に行き来するため、体温調節を司る自律神経が乱れやすくなります。自律神経は、体を活動させる「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」から成り立っています。腸の動きは、リラックス時に働く副交感神経が優位なときに最も活発になります。しかし、寒さやストレスによって交感神経が優位になると、腸の動きが抑制され便秘を引き起こしてしまうと考えられています。

原因3：水分不足

冬は、夏のように汗をかかないため喉の渇きを感じにくくなります。さらに暖房によって空気が乾燥し、気づかないうちに体内の水分が失われる”隠れ脱水”になりがちです。水分が不足すると、体は便から水分を過剰に吸収しようとします。その結果、便が硬くなり、スムーズな排出が難しくなってしまいます。

原因4：運動不足

寒さが厳しくなると外出する機会が減り、運動量が低下しやすくなります。腸は体を動かすことで物理的な刺激を受けて動きが活発になるという特性があります。運動不足は、この腸への刺激が不足し、蠕動運動の停滞につながります。

原因5：生活習慣の乱れ

年末年始のイベントが多い冬は、つい食べすぎたり、夜更かしをしたりと、生活リズムが崩れがちです。このような生活パターンの変化は、排便のリズムにも影響を与え、便秘を誘発する一因となります。

2. 今日からできる5つの対策

冬の便秘は複数の原因が絡み合っているため、一つの対策だけでは解決しにくいもの。食事、生活習慣、身体活動、そして心の状態を総合的に見直すことが大切です。

対策1：内側から体を温める食事を

体を温めながら、便通を促す食材を積極的に摂りましょう。

• 温かい水分をこまめに補給: 朝起きてすぐに白湯を飲むと、内臓が温まり、腸が刺激されて排便反射が促されます。
• 体を温める食材: 生姜、ごぼう、かぼちゃ、にんにくなどの根菜類は、体を温める効果が期待できます。温かいスープや鍋料理に取り入れると、水分と食物繊維も同時に摂れて一石二鳥です。
• 腸内環境を整える: ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌といった発酵食品には善玉菌や乳酸菌が豊富に含まれています。ビフィズス菌は、腸の動きを活発にする成分を作り出すことがわかっています。

対策2：適度な運動を習慣に

外に出るのが億劫な冬でも、家の中でできる簡単な運動で腸を刺激しましょう。

• スクワットや腹筋運動: これらの運動はお腹周りの筋肉を動かし、腸に直接的な刺激を与えるため、蠕動運動が活発になります。
• 血行促進: 適度な運動は全身の血行を良くし、冷えの改善にもつながります。

対策3：お腹を温める工夫

物理的に腸を温めることも、冷えによる便秘には非常に有効です。

• 湯船に浸かる: 湯船にゆっくり浸かることで、全身の血行が促進され、リラックス効果（副交感神経が優位になる）も得られます。
• 腹巻きやカイロ: おへその上などに腹巻きをしたり、使い捨てカイロを貼ったりするのも効果的です。

対策4：自律神経を整える

ストレスや寒暖差で乱れがちな自律神経を整えることも大切です。

• 呼吸: 呼吸は、唯一自分の意志で自律神経をコントロールできる手段です。3～5秒かけて鼻から息を吸い、その倍の時間(6秒～10秒)をかけてゆっくりと口から吐く呼吸はリラックス効果が高まります 。
• 生活習慣の見直し: 就寝1時間前のスマートフォン使用を控えるなど、規則正しい生活を心がけましょう。

対策5：腹部マッサージ

腸の動きを直接促すマッサージも有効です。

• 「の」の字マッサージ: 腸の内容物が進む方向に合わせて、お腹に「の」の字を描くように優しくマッサージしましょう。
• ツボ押し: おへその横にある「天枢（てんすう）」など、便秘に効果があるとされるツボを指で押してみるのも良いでしょう。夜の入浴後など、体が温まっているときに行うのがおすすめです。

3. まとめ

冬の便秘は、冷え、自律神経の乱れ、水分・運動不足といった複数の要因が重なって起こる「季節性の問題」です。これらの原因に対応した「総合的な対策」を日々の生活に取り入れることが、快適な冬を過ごすための鍵となります。

（文／坂内悠）

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他の季節に比べ夏の便秘は辛い？ 夏冷えによる「夏便秘」の効果的な対策 – ウェザーニュース https://weathernews.jp/news/202408/160285/

ぽっこりしていませんか？冬便秘を“腸もみ”で解消しよう – ライスフォース https://www.riceforce.com/stc/belta_piu/91/default.aspx

【腸活コラム】腸を温める方法を徹底解説します – カラダのものさしhttps://karadano-monosashi.jp/column/1choukatsu200615/

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冬の腸デトックス！便秘改善で身体を内側からととのえる – ビオフェルミン製薬https://www.biofermin.co.jp/information/news_20211125.pdf

「眠れないし、体が冷える……」そのお悩み、解決します！【自律神経を整えて腸活！】 https://www.orangepage.net/news-daily/17490

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脳腸相関とは？メカニズムからセロトニン・自律神経・睡眠との関係まで徹底解説！https://www.yaegaki.co.jp/bio/column/4435/

冬の寒さが引き起こす負のスパイラルに要注意！！｜「大腸劣化」の悪影響 https://daicho-rekka.jp/effect/06/

冬の便秘対策のポイント – みんなの家庭の医学 WEB版 https://kateinoigaku.jp/article/368

冬は便秘にご注意ください – 新潟市 – てらしま外科・内科クリニックhttps://terashimaclinic.com/wp/?p=2425

冬は便秘になりやすい季節です 腸内環境を整えましょう https://www.fujisawa-junten.or.jp/pdf/2017.02.pdf

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冬は便秘になりやすい！？ | 健康づくりかわら版 – 日本予防医学協会https://www.jpm1960.org/kawara/10/does-winter-cause-constipation.html

便秘解消に効果的な食べ物や飲み物は？排便を促すマッサージやツボも紹介 – 森永乳業の通信販売 https://kenko.morinagamilk.co.jp/user_data/column_02

冬の便秘は自律神経の乱れのサインかも!? 便秘外来の専門家が教える「便秘を解消する腸内環境の整え方」 | 花人日和 | 暮らしを豊かに、私らしく – サライ.jphttps://serai.jp/kajin/1105152
腸マッサージ（腸もみ）は便秘解消に効果的？やり方や注意点を紹介 | おなかの不調 – ビオスリーhttps://bio-three.jp/contents/intestine-massage.html